Vitamine D in Nederland: hoeveel heb je nodig en wanneer is extra slim?

Vitamine D in Nederland: hoeveel heb je nodig en wanneer is extra slim?

Vitamine D wordt vaak de zonvitamine genoemd.

Logisch, want je lichaam kan vitamine D zelf aanmaken in de huid onder invloed van zonlicht.

Toch liggen de winkels vol met vitamine D-supplementen. Zeker zodra de dagen korter worden.

Maar moet iedereen in Nederland dan standaard vitamine D slikken?

Nee.

Voor sommige groepen is extra vitamine D wél officieel aanbevolen. En juist daarom is het handig om te weten wanneer dat advies op jou van toepassing is.

Wat doet vitamine D?

Vitamine D heeft verschillende functies in het lichaam.

Het helpt onder andere bij de normale opname van calcium en fosfor en speelt een rol bij het behoud van normale botten en spieren.

Je lichaam kan vitamine D zelf maken wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht.

Daarnaast krijg je een deel binnen via voeding.

Waar zit vitamine D in?

Van nature komt vitamine D onder andere voor in:

• vette vis;
• eieren;
• vlees.

In Nederland wordt vitamine D bovendien toegevoegd aan producten zoals halvarine, margarine en vloeibare bak- en braadproducten.

Toch kan voeding alleen voor sommige mensen onvoldoende zijn om aan de behoefte te voldoen.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Voor volwassenen geldt volgens het Voedingscentrum in het algemeen een aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram vitamine D per dag.

Voor mensen vanaf 70 jaar is dat 20 microgram per dag. Voedingscentrum

Dat betekent overigens niet automatisch dat iedere volwassene dagelijks een supplement nodig heeft.

Een deel van je vitamine D maak je namelijk zelf aan via zonlicht.

Wie krijgt wél het advies om extra vitamine D te nemen?

Het Voedingscentrum adviseert dagelijks extra vitamine D voor verschillende groepen.

Onder andere:

Vrouwen van 50 t/m 69 jaar
→ 10 microgram vitamine D per dag.

Iedereen vanaf 70 jaar
→ 20 microgram per dag.

Mensen van 4 t/m 69 jaar met een donkere of getinte huid
→ 10 microgram per dag.

Mensen die overdag weinig buiten komen of hun gezicht grotendeels bedekken
→ 10 microgram per dag.

Zwangere vrouwen
→ 10 microgram per dag. Voedingscentrum

Voor veel vrouwen binnen de doelgroep van GZOND is vooral die grens van 50 jaar dus relevant.

Waarom verandert het advies vanaf 50 jaar?

Vanaf 50 jaar wordt voor vrouwen extra vitamine D geadviseerd omdat voldoende vitamine D belangrijk is voor het behoud van sterke botten.

Vanaf 70 jaar geldt het supplementadvies voor zowel mannen als vrouwen. Bij ouderen helpt voldoende vitamine D volgens het Voedingscentrum bovendien het risico op vallen en botbreuken te verkleinen. Voedingscentrum

En als je jonger bent dan 50?

Ben je jonger dan 50, kom je regelmatig buiten en heb je geen donkere huid?

Dan geldt er in Nederland meestal geen algemeen advies om standaard vitamine D te suppleren.

Het Voedingscentrum geeft aan dat gezond en gevarieerd eten en voldoende buiten komen voor veel mensen voldoende kan zijn. Voedingscentrum

Dat is belangrijk, want supplementen worden soms verkocht alsof iedereen ze nodig heeft.

Dat is simpelweg niet zo.

Zonlicht blijft belangrijk

Je lichaam maakt vitamine D aan in je huid onder invloed van zonlicht.

Dat betekent niet dat je uren in de zon hoeft te bakken.

Regelmatig buiten zijn is belangrijker dan één extreem zonnige dag.

Het Voedingscentrum benadrukt dat je lichaam ook op dagen waarop je langer buiten bent meer vitamine D kan aanmaken, waardoor je niet iedere dag exact dezelfde hoeveelheid zonlicht nodig hebt. Voedingscentrum

Vitamine D2 of D3?

Op supplementen zie je meestal één van twee vormen:

• vitamine D2;
• vitamine D3.

Beide kunnen worden gebruikt.

Het Voedingscentrum geeft aan dat vitamine D3 iets sterker werkt dan vitamine D2. Daarom kom je D3 in veel supplementen het vaakst tegen. Voedingscentrum

Meer is niet automatisch beter

Dit geldt eigenlijk voor bijna ieder supplement.

Een potje met een hogere dosering ziet er misschien krachtiger uit, maar dat betekent niet automatisch dat het een betere keuze is.

Het Voedingscentrum adviseert om je aan de aanbevolen hoeveelheid te houden en ook te controleren of vitamine D al in andere supplementen zit die je gebruikt.

Langdurig extreem hoge innames kunnen schadelijk zijn.

Dus gebruik je bijvoorbeeld een multivitamine én een los vitamine D-product?

Kijk dan naar het totaal.

Hoe kies je een vitamine D-supplement?

Als je tot een groep behoort waarvoor extra vitamine D wordt geadviseerd, hoeft kiezen niet ingewikkeld te zijn.

Kijk vooral naar:

Hoeveel microgram zit er per dagdosering in?

Voor veel groepen waarvoor suppletie wordt geadviseerd is dat 10 microgram per dag.

Vanaf 70 jaar is het advies 20 microgram.

Gebruik je al andere supplementen?

Controleer of daar ook vitamine D in zit.

D2 of D3?

Beide kunnen worden gebruikt, maar D3 heeft volgens het Voedingscentrum een iets sterkere werking.

Houd het simpel

Vitamine D is een mooi voorbeeld van waarom wij bij GZOND niet vinden dat iedereen zomaar alles moet slikken.

Voor sommige groepen is er een duidelijk advies.

Voor anderen niet.

Dus niet:

“Iedereen heeft vitamine D nodig.”

Maar:

Kijk naar je leeftijd, huidtype, leefstijl en het officiële advies. Kies daarna pas wat bij jou past.

Dat is misschien iets minder spectaculair.

Maar wel een stuk eerlijker.