Moe, maar niet slaperig? 7 manieren om ’s avonds beter af te schakelen
Je bent moe. Echt moe.
De hele dag heb je gedacht: vanavond ga ik vroeg naar bed.
En dan lig je eindelijk.
Ogen dicht.
Maar je hoofd begint ineens aan een tweede werkdag.
Dat gesprek van vanmiddag. Wat je morgen nog moet doen. Die ene mail. Boodschappen. Een afspraak die je niet mag vergeten.
Herkenbaar?
Moe zijn en klaar zijn om te slapen zijn namelijk niet altijd hetzelfde. En juist daarom helpt het om je lichaam én je hoofd wat duidelijker te laten merken dat de dag voorbij is.
Hier zijn 7 simpele manieren om dat te doen.
1. Begin je avondroutine niet pas als je in bed ligt
Veel mensen gaan rechtstreeks van volle snelheid naar bed.
Laptop dicht. Nog even opruimen. Appjes beantwoorden. Tandenpoetsen. Licht uit.
Maar je hoofd heeft geen aan-uitknop.
Probeer daarom een klein overgangsmoment te maken tussen je actieve dag en je nacht.
Dat kan heel simpel zijn.
Een warme douche.
Een paar pagina’s lezen.
Rustige muziek.
Een kop cafeïnevrije thee.
Het hoeft geen uitgebreid ritueel te worden. Juist één of twee vaste gewoontes kunnen al helpen om je avond herkenbaarder te maken.
2. Leg je telefoon eerder weg
Nog even Instagram kijken in bed voelt onschuldig.
Alleen wordt “even” verrassend makkelijk twintig of dertig minuten.
En ondertussen blijf je informatie verwerken.
Thuisarts adviseert om telefoon, tablet en computer één tot twee uur voor het slapen weg te leggen wanneer je last hebt van slecht slapen. Thuisarts
Vind je twee uur onrealistisch? Begin dan kleiner.
Bijvoorbeeld met een simpele regel:
Geen telefoon meer zodra je in bed ligt.
Dat is al winst.
3. Let op met die late koffie
Een cappuccino na het eten. Een cola tijdens een serie. Groene thee voor het slapen.
Cafeïne zit op meer plekken dan alleen in koffie.
Thuisarts adviseert om in de zes uur voordat je gaat slapen geen cafeïnehoudende dranken te nemen, omdat cafeïne je slaap kan verstoren. Thuisarts
Dus als je regelmatig slecht inslaapt, is dit een makkelijke gewoonte om eens kritisch naar te kijken.
4. Houd je ritme redelijk voorspelbaar
Je lichaam houdt van regelmaat.
Iedere avond om 22:00 naar bed hoeft echt niet.
Maar grote verschillen tussen doordeweeks en weekend kunnen je ritme onrustiger maken.
Thuisarts adviseert om ongeveer rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Ook regelmatig buiten komen, vooral in de ochtend, helpt je dag-nachtritme.
Je hoeft dus niet alleen naar je avond te kijken.
Een goede nacht begint voor een deel al overdag.
5. Schrijf morgen van je af
Een hoofd vol taken blijft taken herhalen.
Niet vergeten dat…
Ik moet morgen nog…
O ja, en dat ook.
Leg daarom een notitieboekje naast je bed of schrijf vóór je avondroutine kort op wat morgen aandacht nodig heeft.
Geen complete planning.
Gewoon drie tot vijf dingen.
Het idee is simpel: zodra iets op papier staat, hoef je het niet voortdurend meer mentaal vast te houden.
6. Gebruik alcohol niet als slaapmiddel
Een glas wijn kan je slaperig maken.
Maar slaperig worden is niet hetzelfde als beter slapen.
Volgens het Voedingscentrum kun je na alcohol sneller inslapen, terwijl je slaap onrustiger en minder diep kan zijn. Voedingscentrum
Dus als je alcohol vooral drinkt “om lekker te slapen”, is dat misschien juist een gewoonte om eens te heroverwegen.
7. Probeer niet geforceerd perfect te slapen
Misschien herken je dit:
Je kijkt op de klok.
Als ik nu slaap, heb ik nog zeven uur.
Tien minuten later:
Nu nog zes uur en vijftig minuten.
Voor je het weet ben je harder bezig met slapen dan met ontspannen.
Een slechte nacht gebeurt.
Een paar slechte nachten ook.
Het helpt meestal niet om van iedere nacht een prestatie te maken.
Richt je liever op gewoontes die je avond rustiger maken.
Je hoeft niet perfect te slapen. Je wilt vooral omstandigheden creëren waarin slaap makkelijker kan komen.
Houd het eenvoudig
Een goede avondroutine hoeft geen ingewikkeld schema te zijn.
Begin bijvoorbeeld met drie simpele afspraken met jezelf:
- geen cafeïne meer in de laatste zes uur voor bed;
- telefoon niet mee onder de dekens;
- vijf minuten voor morgen opschrijven wat nog in je hoofd zit.
Kijk vervolgens een paar weken wat voor jou werkt.
Blijf je langere tijd slecht slapen of heeft het veel invloed op je dagelijks functioneren? Bespreek het dan met je huisarts. Thuisarts adviseert dat ook wanneer slaapadviezen onvoldoende helpen.
Bij GZOND geloven we vooral in routines die haalbaar blijven.
Meer inspiratie: Ontdek de gratis GZOND slaapgids.
